芝麻、芝麻油、芝麻酱，到底该选哪种？

前几天，有朋友问小编一个问题，芝麻油和芝麻的营养一样吗？能相互替代吗？看上去是个很简单的问题，但真的要认真去回答，却发现并没有那么简单。现在，我们就来看看芝麻油、芝麻以及无辜被拉入战团的芝麻酱三者之间的区别与联系吧。

三种食物的营养成分比较

我们先来看看这三种食材的营养成分。作为从芝麻中提炼的油脂，芝麻油的能量最高，除了脂肪和维生素E之外，其他的营养素几乎都丧失了。但是，作为一种种籽类食物，芝麻的蛋白质和膳食纤维含量都十分丰富，其钙含量也十分亮眼，因此很多人都会选择芝麻酱来补钙。

芝麻酱（纯的，没有泻开的）所含水分很低，所以其钙含量远高于芝麻。当我们往里面加水泻开后，其中的钙含量就会降低了，相应的，能量也会降低。不过，用油泻开的芝麻酱，其钙、铁、膳食纤维等营养素的营养素密度会降低，但能量并不会，且还有升高的可能。

所以，在这个涮涮涮的季节，大家吃火锅时也要注意一下酱料的能量哦！

它们能相互替代吗？

芝麻和芝麻酱在某种程度上可以相互替代食用，只是在吃芝麻酱时，除了要注意能量之外，还需要注意盐的摄入量。

芝麻油不能够替代芝麻或者芝麻酱，它只是一种具有特殊香味的食用油而已。另外，芝麻油的脂肪酸构成比较均衡，耐热性一般，但它没有经过精炼，不能过度加热，加上它加热后芝麻特殊的香味会丧失。所以，芝麻油可以在凉拌、蘸料或做汤时加一点，不能作为炒菜或炸制的油脂哦。

如果……我该怎么选？

抛开必须食用某种食材的食用环境（如麻酱烧饼中间必须用到麻酱，而不能只用芝麻），我们从功能上来看这三者。

芝麻油：富含维生素E，芝麻酚等抗氧化营养素，但因其特殊的物理性质，只能作为凉拌、蘸酱、煮汤或菜品出锅后再添加的调香用油。

芝麻酱：有非常丰富的钙、镁、铁、锌等矿物质元素，同时其维生素E、B族维生素和蛋白质的含量都较高。另外，芝麻酱在研磨过程中，芝麻坚硬的表皮被破坏，这些营养素的吸收率都高于芝麻，所以是人们补充钙质等微量元素的良好来源。不过，黑芝麻酱的钙含量高于白芝麻酱，除此之外，黑芝麻表皮还含有非常丰富的花青素，如果条件允许的话，可以首选黑芝麻酱食用。

芝麻：黑芝麻的营养价值高于白芝麻，炒熟的芝麻可以在拌菜中添加，提高整体菜品的营养价值，还能在打豆浆或五谷浆时加入芝麻，既增加了食物多样性，还能通过物理作用破碎芝麻外壳，提高吸收率。

无论是那种，好好储藏很重要

无论是芝麻油、芝麻酱还是芝麻，都需要注意抗氧化或防霉变。芝麻油需要低温避光保存，开封后尽快食用完毕，或者选择小瓶的，可在短期内吃完的包装。芝麻酱开封后最好放入冰箱，芝麻可以密封冷冻保存。

建议这三者都购买小份包装，不要长时间储藏，以免储藏不当造成麻油氧化、香味散发；麻酱氧化变质；芝麻受潮发霉等情况发生。