引体向上器怎么用？引体向上器能锻炼肌肉吗

对于很多男士来说，都想拥有一身健美的肌肉，所以男士总会进行各种运动，加强身体锻炼。而很多男士都知道引体向上器是一种很好的锻炼方式，可以锻炼上身的肌肉，不过对于大部分人来说，这个运动是很难的，而且不知道买什么样的引体向上器好。所以，小编今天就为大家介绍一些关于引体向上器的小知识。

01 引体向上器锻炼效用

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护，不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

6、借力引体向上可以锻炼到全身。

02 引体向上器的购买技巧

1、看焊口。检查器械表面是否光洁，焊接、是否牢固可靠;器械边缘是否平整光滑。

2、看喷漆。器械表面是否有光亮度和釉质感主要是看器械的喷涂工艺，高压静电喷涂是比较先进的工艺。

3、看钢材。钢材要粗，要厚，稳固安全。

4、看把手。把手的舒适性好且防滑，耐用性强。

03 引体向上助力器

引体向上助力器这个器械上方时手部的握把，下方有一个可以跪在上面的软平板，助力可调节，新手训练用这个是再好不过的，跟正常的引体向上训练标准完全相同。

那么没有在健身房训练的同学，也想做引体向上，怎么做呢？这里有一个乞丐版，哈哈，就是弹力带引体向上。

也很简单，就是把弹力带绑在引体向上的杆子上，单脚或者双脚踩在上面做，这个缺点就是不能随意调节助力，但是如果购买不同磅数的弹力带，也是可以循序渐进的。

04 引体向上器种类

目前市面上主要流行的室内引体向上器材大概分为3类，第一类是门上单杠，第二类是多功能门上单杠，第三类就是室内多功能单杠器材。

单杆型：两边顶在门上，通过内置螺栓旋转顶紧。这种优点是价格最便宜、不需要安装。缺点是容易破坏木门，安全性低，空间小，动作无法完全施展。

门框型：优点是不需要安装，夹住门框，价格也便宜，缺点也是容易破坏木头门，高度矮、空间小(门框一般宽90cm)，铁质材料，容易掉漆生锈，不利于健康，不美观。

铁质墙上型：优点是安全性好，省地方(安装高过头顶)空间大，动作方便。缺点一是太重，装卸难度太高；二是比较粗糙，都是用铁质材料切割、焊疤多、有油漆味、油漆脱落后易生锈，装在温馨的家里不适合，比较适合装在室外。

摆放型：不用在墙上打眼或者挂在门上，安装较复杂，价格也最高。优点是不破坏木门、不需要钻墙眼。缺点是占用地方，如果房子大的话，买它最合适，功能也非常多。

购买要点：安全、环保、耐用、美观、易组装。以上三类门上单杠、室内引体向上器材可以根据自己的需求选择合适自己的健身器材，不一定贵的就是最好，还是那句话，合适自己的才是最好的！

05 引体向上最佳训练方案

其实一般人的引体向上是做不了很多个的，这是一种消耗特别大的运动，而且会给身体带来很大的感受，坚持五个就已经是很好的状态了。

1、运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

2、可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

3、提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。 每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。

06 小编推荐

1 赫朗门上单杠家庭引体向上器

单双杠类型：门上单双杠

赫朗门上单杠很好安装，性价比高的，免打孔设计的很好，这样不会伤墙面，安装上去后很稳定，特别的结实的，外观不错的，握手的泡棉也是很舒服的，在家就可以锻炼了，也不用出门锻炼了。做几组挺牢固的，承受力特别强，卡得牢固安全，做动作很稳固，做引体向上还是很棒的，手感很好，性价比高的，安利健身的朋友。

2 凯康引体向上器家用

单双杠类型：单双杠训练机

凯康引体向上器装好后扎实稳固，简单易装，能满足各种运动，坚固耐用性非常好，各项功能基本可以满足家里应急的健身需要，可以随意调节高度，就是放在家里有点占地方。这个健身器材，可以做单双杠引体向上、双杠抬腿、双杠提腿、反向上拉、俯卧撑、压腿等等，非常棒，值得拥有。

3 calliven门上单杠家用室内墙体引体向上器

单双杠类型：门上单双杠

只要按照安装指示，安装平正，用力锁紧，还是没有问题的，宝贝设计也非常合理，越承重对墙面压力越大，就越结实，分量挺足说明管子不是那种次的薄壁管，吸汗又防滑，拆装方便清洗不费力，创新承托保护，采用井字结构设计，受力后会向外扩展挤压力，非常结实。