泡沫轴如何使用 泡沫轴使用要注意什么

泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作，特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。那么，泡沫轴该如何使用呢？有什么要注意的地方？跟着小编来了解一下。

01 泡沫轴的功能

1 泡沫轴有用吗

可消除肌肉紧张，加强核心肌肉力量、灵活性，以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

2 泡沫轴的作用

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；

2、提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；

3、释放肌筋膜张力，消除弓|起疼痛的重要原因一扳机点以及 软化粘连疤痕组织；

4、促进血液循环和淋巴回流；

5、还可用于锻炼身体的平衡能力；

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

02 泡沫轴的使用方法

1 上背部

（1）双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱头，腹部稍用力收紧

（2）双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动

Tip：没放松好上背部，颈部先不给力了？也可以换成靠墙滚动

2 臀部

（1）跷二郎腿坐在泡沫轴上，单臂支撑，腹部收紧

（2）支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动

Tip：通过稍微旋转身体，使臀部外侧也得到放松

3 大腿外侧（髂胫束-IT）

（1）手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体

（2）支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动

Tip：把泡沫轴放置在髋关节正外侧的部位（阔筋膜张肌-TFL）小范围滚动，你会有额外收获的。

4 大腿前侧（股四头肌）

（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧

（2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

Tip：该动作主要放松大腿的正前方，通过旋转大腿（脚尖内、外八），将偏内侧和外侧的部位也着重放松，别有一番酸爽滋味！

5 大腿内侧肌群

（1）肘关节支撑，单腿外展俯卧，将泡沫轴放在大腿的内侧下方

（2）对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动

6 大腿后侧（腘绳肌）

（1）双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧

（2）双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动

7 小腿后侧

（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动

Tip：这样刺激太大承受不了的话，可以双小腿搭在泡沫轴上

8 大腿前侧胫骨前肌

（1）双手撑地，将泡沫轴放在小腿前侧，脚内八字（侧重按压偏侧面的位置）

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧来回滚动

Tip：”跪搓衣板“的即视感！

9 需要遵循的四个个步骤

1、调整姿势（选择正确的姿态，决定你的效果）

2、呼吸放松（呼吸缓慢而放松，舒缓你的紧张）

3、用心感受（尝试用心去体会，感触你的身体）

4、时间持续（每个部位缓慢滚动，坚持1~2分钟）

03 泡沫轴使用注意事项

1 常见错误方式

1、用泡沫轴滚压下背

许多人不知道泡沫轴的正确用法，经常会用它来滚压下背，这种做法其实是不对的，因为这种方式会激活身体的保护机制，而脊椎周围的肌肉将会收缩以保护脊椎。用泡沫轴按压上背是可以的，但是如果想要缓解下背部的话，就要尝试其他方法了，一定不要使用泡沫轴。

2、滚压太快

许多人觉得滚压的时候速度快一些会更有效果感觉更好，其实不然，在按摩时应该放慢速度，让浅层筋膜及肌肉可以逐渐适应这种状态，才可以达到滚压泡沫轴的目的，否则你只是在浪费时间而已。

3、只滚压疼痛的地方

许多人感觉身体部位疼痛时，会想起利用泡沫轴来滚压按摩，但是他们只滚压感到疼痛的地方，这其实是不对的，因为疼痛的区域其实是身体其他部位失衡导致产生张力下的受害者，如果你只滚压疼痛的地方，会导致身体无法自我修复，而正确的方式则是先在疼痛点附近进行按压，再慢慢按压疼痛处。

2 使用注意事项

1、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；

2、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；

3、量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和- -侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受"撕心裂肺”般疼痛；

4、每个部位放松2-4分钟左右，每滚压30秒可稍休息，重复3-4次；

5、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

04 泡沫轴如何选购

1 是选长的还是选短的？

当然是选短的，一般30-45厘米足以，有的泡沫滚筒长达90厘米，主要适合双脚踩在上面或者双手放在上面做一-些平衡训练，对于多数跑者而言，没有必要购买90厘 米以上的泡沫滚筒，一方面占据家里太多空间，另一方面也不便于赴异地参赛时携带，而短的泡沫滚筒是可以放在包里方便携带的，并且短的泡沫滚筒照样可以进行平衡训练。

2 是选偏硬还是选偏软的泡沫滚筒？

不建议大家选质地太硬的泡沫轴，那样对于软组织刺激过于强烈，在滚揉放松时，反而因为疼痛导致肌肉保护性收缩，达不到放松软组织的目的。一般选择中性偏软的泡沫滚筒较为合适。不同泡沫轴的档次其实也是通过表面材质加以体现的。

3 选择表面平整的还是带狼牙/凸点的？

这是跑友最为纠结的问题，表面没有凸点的是不是太普通啊？有了凸点的是不是作用效果更好啊？加之有些商家大力宣传表面的凸点可以作用于更深层肌肉，很多跑友就误以为凸点越多，甚至狼牙棒型的泡沫滚筒就越好。

其实你被忽悠啦!表面光滑的泡沫滚筒对于跑友就足够了，没有足够证据显示狼牙泡沫滚筒作用效果优于普通泡沫滚筒，并且狼牙滚筒由于表面凹凸不平，特别是如果凸点较硬，当体重压上去时，反而导致局部压强过大，让你痛得嗷嗷叫，这时其实你的肌肉因为被过度刺激，已经产生保护性痉挛，你的肌肉都已经收缩来对抗过大刺激了，怎么能通过它放松肌肉呢？

所以，不建议跑友购买狼牙泡沫滚筒，即使想让泡沫滚筒作用更为深透，也应当购买既有一些凸点，也有平整面的混合型泡沫滚筒，那种凸点越多，泡沫滚筒档次越高，使用效果约好的观点是经不起推敲的。即使专业运动员，也很少使用狼牙滚筒，跑友们不要听信厂家的过度宣传。当然，有些泡沫滚筒凸点已经设计成比较柔软的，那样的就还好。

当然，有些泡沫滚筒表面没有大的凸点，而是极为细小密集同时很薄的凸点，这样的泡沫滚筒与表面光滑的泡沫滚筒使用起来基本没有差别，均可购买。

05 泡沫轴的保养

如果买了泡沫轴、时常使用却从不保养，日积月累在瑜伽轴表面的灰尘与汗渍最终将危害到你的健康，所以勤加清洗按摩轴也是很必要的。不清洗的泡沫轴很可能藏有细菌、真菌以及灰尘等，长时间接触都人体的皮肤很不利。

第一步：用脸盆盛放清水，加入适量洗涤液，搅拌均匀。

第二步：将毛巾放入脸盆，沾湿后拧干毛巾。

第三步：如果是电动的泡沫轴，注意不要让水滴渗入到振动芯子里面，以免电机遇水断路。

第四步：用毛巾擦拭瑜伽轴，将瑜伽轴表面的污垢擦净。

第五步：反复几次同样的操作，直到泡沫轴表面清洗干净为止，然后用干净的毛巾擦拭泡沫轴。此时的瑜伽轴清洗完成。

最后，将泡沫轴放在通风的阴凉处晾干，不能放在阳光下暴晒，电动泡沫轴里面有电机，烈日下暴晒会使电池温度急剧上升，加速电动轴内线老化、损坏。晾干之后用瑜伽轴背包装好或者放盒子里以备下次直接使用。

06 小编推荐

1 李宁（LI-NING）泡沫轴

参考价格：49

• 矩形科技，浮点按摩，模拟指压按摩，软硬适中，无刺痛感，直达酸痛点。

• 强力承重，压不变形，承重可达200公斤不担心压裂、压扁富有缓冲弹力。

• 健康材质，安全环保采用绿色健康材质无刺鼻气味，亲近肌肤。

2 Keep泡沫轴

参考价格：89

• 采用EVA材质实心设计，可承重250 kg，不易变形、抗压能力强，独特肌肉感外观，加深肌肉刺激感，光滑密实，带来更深层次的按摩感受。

• 45cm长度，更大面积的接触身体，适用更多体型人群，用于肩、背、腰、腿各个部位，让你体验360°无死角按摩。

• EVA材质软硬适中，充分刺激肌肉的同时不会伤害皮肤。

3 奥义泡沫轴

参考价格：56

• 双层设计加倍承重不变形，承重可达200公斤不用担心，压裂压扁富有缓冲弹力。

• 环保有机分子材料，采用绿色环保材质，无刺鼻气味亲近肌肤。

• 弹性立体按摩浮点，拒绝太硬导致强疼痛感，太软起不到放松效果。